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拒绝单调!营养专家盘点五大经典膳食食谱

编辑时间:2018-05-08   作者:   来源:环球网   阅读次数: 14772

 如今,健康的饮食已经成为了人们生活的一大主题。为了追求好的身材,健康的进食,低糖、低脂、低胆固醇的膳食已成为了人们的不二选择。然而就算是健康的饮食也同样可以让人看了垂涎三尺。

  1) 减肥:烤茄子

 

  这道菜以烤茄子为主要食材,在烤茄子出炉后,淋上酸奶,撒上新鲜的薄荷与爽口的石榴籽。在添加作料时,薄荷与石榴的添加则有利于减少盐的用量。这道菜富含维生素、叶酸、纤维,利于保持饱腹感,以此达到减肥目的。

  主要食材:茄子、红椒粉、橄榄油、石榴、香料(薄荷叶等)、番茄酱、酸奶

  步骤:

  1.预热烤箱,温度为200°C

  2.将茄子纵向切成两半。用刀在茄子果肉上划痕。撒上调料,浇上橄榄油后将茄子放入烤箱中,待其变软,时长约为25分钟。

  3.准备番茄酱、薄荷、石榴以及调制酸奶。

  4.取出烤好的茄子,依次浇上番茄酱、酸奶,再撒上石榴,最后加入香料。

2) 预防心脏疾病:鲑鱼沙拉

 

  这道沙拉将日常生活中较受欢迎的鲑鱼和柑橘进行了完美结合。鲑鱼属于油性鱼类,其中所含ω-3脂肪酸有利于稀释血液,强壮心脏的同时也能预防心脏疾病。而富含纤维的沙拉蔬菜、榛果的搭配,提高了维生素D含量,利于补充能量,减少油脂的摄入,以达到降脂降胆固醇的目的。

  主要食材:鲑鱼、菜油、榛果、青豆、芝麻菜叶、圣女果

  步骤:

  预热烤盘,并在其上铺上一层防油纸。

  捣碎榛果后,加入菜油和柑橘,进行搅拌。

  将切好的鲑鱼放在烤盘上,加热约6分钟后浇上刚才搅拌好的榛果,继续加热4分钟。待鲑鱼做好后,取出冷却。

  将青豆等放入煮沸的水中,稍微加热,1分钟以内为佳。取出后滤干,并加入芝麻菜叶、橙汁以及调料。

  稍稍用手指挤压圣女果,使其中果汁溢出,并加入柑橘来制作沙拉。

  以中等温度加热平底锅,加入剩余的榛果,加热约3至4分钟,直至其颜色呈浅褐色。将榛果取出加至沙拉中。

  将鲑鱼与沙拉一同食用。

  3) 女性健康:鳄梨拌豆

 

  这其实是一道小吃,但是加量之后也可以当作早餐或者午餐。预防生理期的不舒适感的要诀之一在于提高铁的摄入。因而蚕豆、干豆、深绿色蔬菜以及坚果类食物都是很好的选择,且其中食物富含纤维,利于排出体内过多的激素。

  主要食材:鲑鱼、菜油、榛果、青豆、芝麻菜叶、圣女果

  步骤:

  将部分鳄梨去皮去核后,取出果肉后与柠檬汁、菠菜、蚕豆一同放入搅拌机中搅拌。

  取出剩余的鳄梨放在碗中,与黄瓜、辣椒和切好的香菜一起搅拌并加上调料。

  将前面步骤中准备好的食材加到糙米蛋糕上,加上薄荷之后浇上青柠汁。

4) 皮肤健康:炸鸡搭配果蔬沙拉

 

  炸鸡的调味料以及蒜的味道与鳄梨和芒果沙拉的味道相搭配,让这道菜更可口。鳄梨中锌的摄入有利于调节皮脂分泌,以抑制痘痘的生长。果蔬富含抗氧化剂β以及维生素C,多摄入该类食物有利于胶原的形成,使皮肤更为紧致。在这道菜中所含的维生素C相当于人们日常中一天五份果蔬摄入的维生素C的含量。

  主要食材:无骨鸡肉、芒果、圣女果、鳄梨、香菜、蒜、橄榄油、调料(盐、孜然粉、辣椒粉等)

  步骤:

  将调料搅拌后加到鸡肉上,并用保鲜膜将鸡肉包裹起来。

  将烤盘/平底锅加热后,放入鸡肉,继续加热约6分钟。将鸡肉翻面,重复之前的步骤。

  制作沙拉。将切好的菠菜、香菜、薄荷叶、洋葱与油混合。再加入切块后的芒果。浇上调味料后进行充分地搅拌。

  将做好的鸡肉和沙拉一同食用。

5) 消除疲惫:甜菜烩饭

 

  缺少铁、镁等摄入,会造成失眠增加人体的疲惫感。而有压力的生活往往容易耗尽维生素B,不利于食物向能量的转化。而这道菜中米饭是较好的能量来源。与甜菜相搭配,加入高纤维谷物,有利于提高食欲,缓解偏头疼,提高睡眠质量。

  主要食材:甜菜、鼠尾草叶、山羊奶酪、小麦、橄榄油、洋葱、大蒜、

  步骤:

  将油放入不粘锅中加热。并加入洋葱、大蒜,加热约10分钟。

  继续加热,并加入甜菜和小麦,继续加热2分钟。

  加入酒,约1分钟,直至其蒸干。

  加入酒和鼠尾草叶,然后将温度调低,慢炖25分钟,直至小麦变软。有需要的话需加少许水,使烩饭保持一定的湿度。

  停止加热后加入调料。

  最后将山羊奶酪加到烩饭上食用。




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